Когда
подсчет овец уже не будет работать, возможно, поможет медитация.
Медитация представляет собой простое сосредоточение на успокоении,
умиротворяющих образах и мыслях. Поэтому она может быстро погрузить вас в
сон. В действительности она замедляет частоту мозговых волн. Тот же
самый процесс происходит, когда мы переходим от бодрствования к дреме,
затем к глубокому сну.
Расположитесь поудобнее, сделайте
глубокий вдох через нос и позвольте своему уму успокоиться на некоторое
время. Постепенно Ваш ум начинает отвлекаться на размышления о вещах,
которые произошли в течение дня, и когда это происходит, сосредоточьтесь
на каждом цикле дыхания, чтобы вернуть себя в мир спокойствия.
Осознанное дыхание
Мысли о заботах ушедшего дня мчатся в голове с бешеной скоростью, стоит только положить голову на подушку? Проигрывание в уме событий дня лишь усугубит Вашу бессонницу и беспокойство. Вместо этого попытайтесь "варить на медленном огне" свои мысли, контролировать их, сосредотачиваясь на каждом цикле дыхания, на его потоке сквозь Ваше тело.
Как оказалось, этот тип осознанного дыхания может помочь Вам заснуть быстрее, говорят эксперты. "Дыхательные методики помогают выключить умственную болтовню,” говорит доктор ЯкобТайтельбаум. "Сосредоточение на дыхании приносит расслабление и составляет хороший способ отсоединиться от головомойки жизни.”
Как это работает? В конкретный промежуток времени Ваше сознание может полноценно фокусироваться только на одной вещи, и прослеживая процесс продвижения воздуха через легкие, Вы отвлекаете ум от неприятностей и проблем. И это не столь пугающе, как звучит. Просто придерживайтесь глубокого и стабильного дыхания, концентрируясь на его естественном ритме и расслаблении тела и ума.
Йога
Что могут несколько асан вниз головой дать качеству Вашего сна? Много, как говорят исследователи. Недавние исследования нашли корреляцию между практикой йоги и уменьшением симптомов бессонницы. Ежедневные сессии йоги продолжительностью 30-45-минут значительно улучшали ситуацию с хронической бессонницей. В исследовании Рочестерского университета, наблюдающего онкологических больных, часто страдающих нарушениями сна, сообщается, что упражнение, ритмы, концентрация йоги значительно улучшили качество сна участников исследования.
Прогрессивная мышечная релаксация
Вы
лежите в кровати, уставившись на циферблат будильника… что теперь?
Попробуйте в качестве снотворного средства эту практику, использующую ум
и тело одновременно. Вот как это делается: Начиная с мышц ног мысленно
перемещайтесь к коленям, бедрам, тазовым мышцам, животу, груди, шее,
голове и мышцам лица, ощущая расслабление в каждой области. Некоторые
люди могут вызвать очень глубокое состояние расслабления, используя этот
подход, и нередко засыпают в середине процесса. Вы можете практиковать
эту технику в любой позе, главное, чтобы она была удобной.
Валериана
Безусловно, Вы слышали об этих успокоительных таблетках, в основе которых корешки одноименного растения. "Препараты с этим растением в любых формах дают замечательный успокаивающий эффект без похмельного синдрома,” говорит доктор Тайтельбаум. "Он обычно используется в качестве средства от бессонницы, и множество исследований показывают многочисленные преимущества препаратов из валерианы, включая улучшение глубины сна, скорости засыпания и качества сна без последующей сонливости в течение дня.” Положительный эффект был особенно заметен, когда люди принимали валериану в течение длительных периодов времени. Доктор Тайтельбаум также предупреждает, что приблизительно на 10 процентов людей валериана может оказывать возбуждающий эффект. Какова безопасная доза? Доктор Тайтельбаум предлагает пить 200 - 800 мг экстракта перед сном. Хотя валерианку не возбраняется принимать и в течение дня как успокаивающее средство. Как и с любым альтернативным лечением, стоит посоветоваться с Вашим врачом.
Ароматерапия
Разве может ключ к хорошему сну быть в запахе, который ты вдыхаешь перед сном? Еще как! "Эфирные масла не только помогают Вам быстро заснуть, они также повышают качество сна,” говорит Шер Кор, профессиональный ароматерапевт. "Если Вы просыпаетесь в течение ночи из-за шума или полного мочевого пузыря, ароматы вполне способны вернуть Вас обратно ко сну.”
Какие ароматы следует выбрать? Прежде всего, это римская ромашка, обладающая ярким, яблочным ароматом, шалфей мускатный с его богатым, сладким ароматом, и цветочные ноты герани и лаванды. Они доступны и недороги в большинстве магазинов здорового питания. "Лучший метод - поместить две - три капли эфирных масел на Вашу подушку под наволочкой,” советует Шер.
Пассифлора
Это экзотически растение обычно используется всюду в Южной Америке, помогая со сном и расслаблением. Его даже добавляют в газированные напитки. "Многие исследования подтверждают успокаивающий эффект пассифлоры,” говорит доктор Тайтельбаум. Он также свидетельствует о том, что у этой травы могут быть болеутоляющие и противосудорожные свойства. Ее использование эффективно при судорогах и спазмах мышц при менструациях. Доктор Тайтельбаум рекомендует принимать 90 - 360 мг экстракта пассифлоры перед сном, чтобы справиться с бессонницей.
Полная темнота Конечно, Вы выключаете свет перед сном, не стоит и упоминать об этом. Но в спальне все еще остаются блики от уличных фонарей на улице, лампы в соседней комнате, луна за окном и так далее. Может быть, пора произвести некоторые изменения? Исследователи давно говорят о том, что слишком большое количество света может нарушить циклы сна и даже естественные биологические ритмы организма. Даже самый тусклый свет в спальне может привести к... увеличению веса. Так что попробуйте "сделать ночь" своими руками. Например, обзаведитесь затемнителями для окон - они справятся с внешним светом лучше, чем жалюзи или занавески. Теплая ванна
Не забывайте о власти простой ванны перед сном, о ее способности приводить вас в полупьяное состояние. "Ванна заставляет Ваши мышцы расслабиться,” говорит доктор Тайтельбаум. "Есть две главных части нашей нервной системы,” объясняет он, "симпатическая нервная система (или "адреналиновая) и парасимпатическая нервная система (описанная как "старик после обеда"). Переход от первой ко второй погружает вас в сон. Таким же образом действует и горячая ванна.” Лучше принимать ванну перед сном, но давать себе полчаса для того, чтобы тело немного охладилось. "Ваше тело должно немного остыть, чтобы войти в глубокий сон,” отмечает доктор Тайтельбаум.
Мелатонин
Мела...
что? Этот естественный гормон, который вырабатывается шишковидной
железой тела, доступен в аптеках без рецепта, и многие медицинские
эксперты говорят, что он может благополучно увеличить Вашу сонливость
перед сном, а кроме того, это еще и антиоксидант. Но все же лучше сначала посоветоваться с
доктором. "Высокие уровни мелатонина могут поднять уровень другого
гормона - пролактина, ухудшая риск депрессии или бесплодия,” говорит
Якоб Тайтельбаум.
